徒步结束后可以简单拉伸腿部肌肉，防止运动后肌肉酸痛。回到家后吃一些营养丰富的食物■■◆，洗一个热水澡■★■★，避免长时间热水泡脚，睡觉时可以将腿部垫高。身体疲劳时要多休息，可以进行一些按摩放松★★◆◆★★，保证身体满血复活。（转自5月17日《中国体育报》06版）

　　衣物选择“三层着衣法■★◆■◆★”★■■，包括透气层、保暖层和防护层◆■。内层是贴身的一层，为透气层★★◆★，能够把汗和热气从皮肤上传导开◆◆◆★★，保持肌肤的干爽，这层需要较为柔软和舒适的面料★◆■◆，最好是速干面料，可以迅速排走湿气，让水分蒸发◆★◆★◆■，减少皮肤的不适；接下来是保暖层，主要是保温保暖，可以选择抓绒材质，也可以选择一些具有速干效果的运动卫衣，方便汗水的蒸发，也防止运动后的失温，不过温度较高时★★★■★■，可以不需要穿着保暖层◆◆■；最外层就是防护层，这层主要是将身体与外界有效隔离，防风防水耐磨等，防止被野外树枝等划破，对于南方潮湿天气，防护层还可以有效避免湿气的入侵。

　　户外徒步应该做好哪些准备，江苏省体科所专业人士表示，首先要选择一只适合负重的户外背包。背包应该满足包和背部完全贴合，合理地分布重量■★★◆◆◆；肩带和腰带应该有一定的强度，较软的骨架会在负重过大时变形■■◆◆，肩膀就会因为压力过大而感到酸痛■★。

　　专业人士提醒，除了准备以上装备外◆◆★◆◆■，还需要提前查好天气，避免风雨天气出行◆★■★◆。要带好路线图或者导航，防止迷失方向，可以提前规划好路线和预计时间，方便按时返程，避免在野外逗留过久。建议与朋友结伴徒步运动★◆★★，独自出门时需要把行程告诉家人或者朋友★★。刚开始进行徒步的朋友建议循序渐进，先从简单的路线开始■★■。

　　去户外进行徒步运动既能享受大自然的美景★◆★■，可以放松身心，愉悦心情■◆★■◆★，达到锻炼身体的效果。

　　其次，徒步鞋是徒步运动最重要的装备，一双好的徒步鞋不仅要穿着舒适，还需要具备减震缓冲、防滑耐磨、安全防护等功能◆■◆■。地形难度越大■★◆■◆，鞋子的外底就应该越硬■★，这样才能更稳定。中帮徒步鞋的鞋帮裹住脚踝■◆★■★◆，鞋底设计更加耐磨，刚性也更大◆■，但可以纵向弯曲以适应长时间行走。这样的鞋子对脚踝有保护作用，可减少对脚踝的冲击力★◆■◆◆。但在陡峭地形和高负重情况下◆◆■◆■★，无法提供腿部和脚部所需要的支撑力和借助力。因此在徒步条件不是很恶劣、坡度不是很大★★◆■、负重不是很多的时候，中帮鞋是首选◆◆■★★★。

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　　除了以上装备外◆■，水壶也是必需品，徒步运动一般时间较长，所以随身带一个轻便耐用的水壶或者水杯。运动中也会消耗能量■■◆，因此可以带上一些零食■◆■■◆★、能量棒或者香蕉等★■◆■，随时补充丢失的能量◆★◆。此外★★，背包里也可以带一些创可贴、绷带、消毒湿巾★■◆、抗菌药膏◆◆◆、防晒霜等◆◆◆。如果是在陡峭◆★★■■★、湿滑或不平坦的地形上徒步运动，就需要带上登山杖和手套，登山杖可以提供额外的平衡和牵引力，防止跌倒，助力爬坡。